Esta es la tabla de entrenamiento que necesitas para trabajar esta parte de tu cuerpo.
Tener unos glúteos firmes y elevados nos preocupa tanto comocomo mantener nuestra barriga plana, o unas piernas sin celulitis. A la hora de trabajarlos (y teniendo en cuenta que, junto con el abdomen, es la zona del cuerpo femenino que más tendencia tiene a acumular grasa) es necesario tener un plan de acción muy concreto. Y aunque las sentadillas son el ejercicio rey para tonificar los glúteos, necesitan acompañarse de otros ejercicios específicos para lograr buenos resultados. Para lograr nuestra preciada meta hemos diseñado una serie de ejercicios para todos los niveles. Esta tabla tiene 6 ejercicios básicos pero eficaces. Debes hacer 3 series de cada uno. Los músculos de los glúteos tardan más tiempo en responder con resultados al ejercicio físico, pero aseguramos que con constancia llegarán los resultados.
Sentadilla
Para hacer este ejercicio implicando más la musculatura glútea y no tanto el cuádriceps, se recomienda separar más las piernas y colocar las puntas de los pies y las rodillas mirando hacia afuera. Repite 20 veces.
Lunge con elevación de rodilla
Tienes que colocar una pierna encima del banco o silla, flexionándola, manteniendo la otra atrás y formando un ángulo de 90 grados. Levanta la pierna de atrás hacia delante con la rodilla hacia arriba y vuelve a la posición original. Repite 15 veces con cada pierna.
Cangrejo con desplazamiento
Tener el centro de gravedad bajo para ejercitar el glúteo medio, manteniendo la posición desplazándote hacia un lado y al otro. Repite cada desplazamiento 10 veces.
Lunge con desplazamiento
Este ejercicio consiste en realizar zancadas, es decir, pasos amplios y grandes formando un ángulo de 90 grados. El objetivo es trabajar el glúteo mayor, el medio y los cuádriceps. Mantener el tronco lo más vertical posible y repartir el peso entre ambas piernas para notar cómo trabajan las dos piernas en cada desplazamiento. Repite 10 veces.
Abducción de cadera
Acuéstate de lado en una posición cómoda, apoyando la cabeza con la mano. Realiza una abertura de la cadera con la rodilla extendida. Y recuerda esta máxima: es importante mantener un pequeño ángulo de flexión de la cadera hacia delante y la punta del pie hacia abajo para contraer más el glúteo. Repite 15 veces con cada pierna.
Puente o elevación de pelvis
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Eleva solo una pierna extendida con la planta del pie mirando al techo y contrayendo los glúteos y los muslos, manteniendo la zona media y baja de la espalda despegada de la colchoneta. Repite 15 veces con cada pierna.
Ilustraciones: Laura Díaz Extremera
Fuente: Vogue
