En plena era de la información, donde los mitos están presentes en todos los ámbitos de nuestra vida, la alimentación no solo no es una excepción, sino que seguramente anda en los puestos de cabeza en la lista de los campos que se ven afectados por la desinformación, y sobre todo el tema que tiene que ver con la cena y el ejercicio.
Con el fin de aclarar algunos aspectos que pueden sembrar dudas, vamos a dar algunos consejos sobre las cenas después de entrenar.
1. ¿Cuándo? Dado que cada vez hay mas soporte científico en contra de la ventana metabólica, sobre todo en atletas que no están altamente especializados, el intervalo de tiempo mas importante a medir, no es desde que has terminado de entrenar, sino cuanto falta para irte a dormir. Que la cena esté separada de la hora de dormir, te ayudará en la calidad del sueño, eso sí, si tu objetivo es ganar peso te recomendamos una pequeña comida extra si han pasado mas de 2 horas. Por ejemplo, un yogur.
2. ¿Cuánto? En la misma línea recomendamos que no tomes una cena especialmente calórica.
3. ¿Qué? Importantísimo proteína y verdura. Tanto si entrenas por la mañana o por la tarde, la cena debería contener suficiente proteína (huevo, carne, pescado…), si entrenas por la tarde para recuperar el daño muscular y si entrenas por la mañana porque repartir las proteínas en cantidades equitativas favorecen el buen rendimiento de éstas. Si has entrenado por la tarde, recomendamos también hidratos de carbono (pan, patatas…) para reponer la parte de los depósitos perdida durante tu sesión.
4. ¿Cómo? Por supuesto, siempre aconsejaremos comida no ultraprocesada.
5. Bonus: el mito de los hidratos de noche. Seguro que habéis oído alguna vez que los hidratos por la noche son “malos”. Esto es un producto del reduccionismo de acusar a la insulina (y a sus condicionantes nocturnos), como la principal sospechosa de evitar la movilización de las grasas de sus depósitos e incluso de favorecer su almacenamiento, amén de otros errores de concepto como que si tomas hidratos por la noche ya no los gastas. Pues bien, si llevas una alimentación equilibrada y ajustada a tu gasto calórico y tus objetivos, y has entrenado esa tarde, puedes darte ese capricho dulce, como mucho, dormirás mejor.
6. Ejemplos: Ensalada con huevo cocido, tomate y atún; Salmón a la plancha con patata y calabacín; huevos en tortilla con espinacas. Estas son recomendaciones generales, debemos tener en cuenta que los asesoramientos nutricionales deben ser personalizados para cada persona y objetivo. Si quieres más información o profundizar sobre estos consejos, consúltanos.
Referencias: Campillo, A., Marchante, D., Vázquez, M., Casas, M., Reyes, V. & Robledo, V. (S.f.) Curso avanzado de nutrición deportiva. Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud. • Galancho, I. (2023) Dieta flexible en Penguin Random House (Ed.) Quema tu dieta (pp 191-198). Grijalbo. • Galancho, I. (2020) La amnistía de la insulina en Círculo Rojo (Ed.) Requiem por una pirámide (pp 117-127). Círculo Rojo.
