La extensión de cuádriceps en máquina es un ejercicio de extensión de rodilla donde principalmente se reclutan todos aquellos músculos encargados de hacer dicho movimiento.
Podemos meterlo dentro de los ejercicios monoarticulares, para su ejecución solo se requiera el movimiento a nivel de la rodilla.
Es un gran ejercicio de asilamiento y muy sencillo de hacer, es muy recomendable para todo el mundo y sobre todo si estás empezando a entrenar y necesitas aumentar tu fuerza antes de pasar a ejercicios más complejos.
Antes de empezar debemos ajustar la máquina a nuestras palancas naturales:
1. Ajustamos el asiento buscando que el eje de giro de nuestra rodilla coincida con el eje de giro de la máquina y lo pies a la altura de las caderas.
2. Colocamos con ayuda de la placa de ajuste lateral los ángulos máximos de extensión, recomiendo trabajar en un ángulo amplio si no sufrimos de ningún problema previo de rodilla, cuantos menos grados de extensión, menos recorrido tendremos en el ejercicio.
3. Por último, ajustaremos la almohadilla de los tobillos, está debe siempre quedar por encima de la articulación del tobillo ya que de lo contrario podemos forzar demasiado los ligamentos del tobillo y causar una lesión o molestias por la excesiva tensión en la flexión plantar.
EJECUCIÓN
Colocamos las manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para estabilizar el tronco y nos sentamos de manera tal que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas sobre el respaldo de la máquina. Previamente debemos cargar la máquina con el peso elegido y una vez en esta posición, debemos inspirar y realizar una extensión de rodilla de manera de levantar el peso con las piernas hasta que éstas queden horizontales y paralelas, el torso debe permanecer inmóvil y erguido.
Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso lento y controlado. Las piernas deben permanecer, durante todo el recorrido, paralelas entre sí.
Debemos tener en cuenta que para no forzar la articulación y sobre todo si no tenemos mucha experiencia vigilar los grados de flexión, si bajamos demasiado por encima de los 90 grados podemos estar forzando la articulación de la rodilla y sometiendo al tendón rotuliana a una excesiva carga.
VARIANTES
Dependiendo de qué zona queremos trabajar del cuádriceps podemos colocar los pies en una u otra posición para ello bastará con rotas la punta de los pies hacia dentro o hacia afuera.
1. Puntas de los pies hacia afuera: Trabajaremos más la cara interna del muslo reclutando más los vastos laterales.
2. Puntas de los pies neutra: Solicitaremos más la parte medial o central (recto femoral)
3. Punta de los pies ligeramente hacia dentro: Que los pies estén más o menos hacia dentro dependerá de la movilidad de cada persona a nivel de rotación interna de cadera. En esta posición activaremos más los vastos externos.
MÚSCULOS AGONISTAS
-Cuádriceps (recto anterior)
-Cuádriceps (vasto externo)
-Cuádriceps (vasto interno)
-Cuádriceps (crural)
MÚSCULOS SINERGISTAS
-Fascia lata
-Tibial anterior
-Bíceps crural
-Gemelo
-Peroneo lateral largo
-Sóleo
-Extensor común de los dedos
